Bevande isotoniche, integratori vitaminici, maltodestrine, snack proteici. E, ancora: drink per il recupero post-allenamento, gel energetici, zuccheri pre-gara, sali organici. Chi più ne ha più ne metta. Ma abbiamo davvero bisogno di tutto questo per pedalare? In tutta onestà, no. Per funzionare a dovere il nostro corpo ha bisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e micronutrienti, ossia vitamine e minerali. Nulla che una alimentazione sana ed equilibrata non sia in grado di fornire. Il marketing ci mette il resto.
Partiamo dalle basi. Prima di intraprendere un percorso impegnativo il serbatoio dev’essere pieno (per esempio, cena e colazione a base di carboidrati), durante la pedalata si devono reintegrare liquidi e zuccheri (più di 60-80 g/ora non si riescono a metabolizzare quindi attenzione a non esagerare) mentre dopo l’attività la priorità è recuperare l’energia persa (carboidrati) e fornire al corpo proteine per “ricostruire” i tessuti muscolari. Capiamoci: una super barretta o una super bevanda non ci trasformano in Indurain o Bernal. Ed è possibile preparare a casa gli snack e le bevande isotoniche di cui abbiamo bisogno.
Di base va calcolato mezzo litro per ogni ora di attività
Mezzo litro di liquidi per ogni ora di attività è una quantità sufficiente, ma è necessario ricordare di aggiustarla in funzione della temperatura e della sudorazione (si può arrivare a una borraccia ogni 45 minuti o mezz’ora). Mettete cinque cucchiaini di zucchero (30 grammi o poco più) e un paio di grammi di sale da cucina (una punta di cucchiaino) nella borraccia, aggiungete un poco di acqua (50-100 cc) e iniziate ad agitare: in questo modo una volta aggiunto il resto dell’acqua lo zucchero si scioglierà più velocemente. Già così si ottiene la base perfetta per una bevanda energetica che aiuta a reintegrare l’elettrolita più prezioso: il sodio. Volendo possiamo aggiungere il succo di mezzo limone o, in alternativa, un po’ del succo di frutta preferito (nota: il fruttosio è assimilabile più velocemente). L’equivalente di uno shottino (30-40cc) è sufficiente per dare alla bevanda sapore. Se si pedala sotto il sole, è consigliabile bere un litro a ora. Meglio allora portare due borracce: una di acqua e una con la bevanda preparata. Se si suda molto esagerare con gli zuccheri può creare problemi.
Frutta secca e banane: lo snack alla portata di tutti
A meno che non si stia facendo attività molto leggera, ottima per bruciare grasso, se si pedala più di un’ora e mezza non si può fare affidamento soltanto sui liquidi (anche se zuccherati) e qualcosa di solido è quasi d’obbligo. Al di là degli snack preparati in casa (ne parleremo in un’altra occasione), è sufficiente la frutta. Una banana (medio-piccola magari), prugne secche possibilmente snocciolate, albicocche disidratate, datteri, volendo anche una mela a fette. Con la frutta secca bisognerà solo bere più acqua per assimilarne gli zuccheri.