Lavoro, famiglia, scadenze, imprevisti… La nostra vita è sempre più frenetica e sembra difficile trovare un momento da dedicare a sé stessi e alla cura del proprio corpo. Se ci fosse la possibilità di tonificare tutto il corpo a casa, senza attrezzi e in soli 15 minuti? Sono Eleonora Goldoni, attaccante del Napoli Calcio e nutrizionista del Project EG 16, e oggi vi svelerò tre semplici esercizi adatti a chiunque per migliorare la propria forma fisica e salute.
Esercizi per tenersi in forma a casa e senza attrezzi
1. Jumping jack
Per prima cosa, è necessario scaldare il proprio corpo e aumentare i battiti per prepararci al workout. Cosa c’è di meglio di qualche saltello? I jumping jack sono un esercizio che chiunque ha fatto almeno una volta nella propria vita e permette di migliorare resistenza e coordinazione e di potenziare la muscolatura delle gambe e del busto. Inoltre, essendo ad alto impatto, permette di bruciare molte kcal in poco tempo. Svolgi 3 serie da 30 secondi con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
2. Squat
È un esercizio multiarticolare che coinvolge gli arti inferiori (in particolare glutei, femorali, quadricipiti e polpacci) ma anche i muscoli addominali e lombari. Ne esistono di molte varianti (regular, sumo, jump, a corpo libero, con bilaciere, e così via) e soprattutto nella sua versione più tradizionale a corpo libero costituisce un ottimo esercizio funzionale: ciò significa che permetterà di svolgere movimenti di vita quotidiana senza difficoltà ed evitando infortuni. Ecco alcuni consigli per eseguire il movimento al meglio:
- Gambe in linea con l’ampiezza delle spalle
- Schiena sempre dritta, senza sbilanciarsi in avanti
- Ginocchia che seguono le punte dei piedi
- Piedi, dal tallone alla punta, ben piantati a terra
- Scendere finché le cosce non sono parallele al pavimento
Esegui 3 serie da 15 squat con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
3. Plank
È un esercizio che viene definito isometrico, in quanto lo sforzo muscolare avviene tramite una resistenza alla forza statica. In sintesi, i muscoli sono sollecitati senza che avvenga alcun movimento. Non siete convinti? Provate a rimanere nella posizione per oltre 30 secondi e cambierete idea! Qualche accorgimento per svolgere al meglio questo esercizio che coinvolge non solo il core (ovvero la parte più profonda della zona addominale), ma anche gli arti inferiori e superiori del nostro corpo:
- Mantenere forte l’addome evitando di inarcare la parte bassa della schiena
- Tenere il collo steso e puntare lo sguardo sulle mani o dritto davanti a sé, mantenendo l’asse ed impedendo ai muscoli del collo di allungarsi troppo
- Mantenere il bacino in linea con il resto del corpo, senza portarlo né troppo in alto né troppo in basso
- Controllare la respirazione evitando apnee
Esegui 3 serie da 30 secondi con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
LEGGI ANCHE: Tre falsi miti dell’alimentazione sana